8 Sugestões Essenciais

Mindfulness é a consciência que emerge ao prestar atenção, com intenção, ao momento presente, com uma atitude não julgadora (J.K.Zinn, 2013).

Com a prática regular, sentirá, progressivamente, uma maior clareza e abertura, que permite uma conexão natural e maior intimidade consigo mesmo e com os outros.

1. Praticar diariamente, mesmo que por pouco tempo

O poeta Rumi pergunta: Fazes visitas regulares a ti próprio?

Quer sejam 5, 15 ou 45 minutos, o mais importante é uma prática diária regular, em vez de a deixarmos para quando “nos apetece”. De facto, não esperamos por um momento de crise para começar a praticar. Praticamos mindfulness para nos capacitarmos a enfrentar tempos difíceis, mas também para experimentar a riqueza da vida em toda a sua plenitude.

Podemos escolher um lugar calmo, protegido e propício à presença, mas também podemos estar presentes em qualquer momento da nossa vida, enquanto comemos, passeamos ou durante uma rotina diária normal. O que precisamos, uma e outra vez, é simplesmente de uma pausa para abrandar e notar a nossa experiência com uma consciência de coração aberto.

2. A atitude é tudo

A maior razão pela qual as pessoas deixam de praticar mindfulness é porque se julgam a si próprias pela forma como estão a praticar. O convite é para não  transformar  a prática em mais um tema de autocrítica! Em vez disso, opte por cultivar mindfulness porque pretende viver de forma autentica e porque deseja ser generoso consigo próprio. No início de cada sessão, lembre-se do que o leva a sentar-se e, em seguida, defina a sua intenção de ser generoso consigo mesmo, independentemente do desenrolar da sua prática.

Outras qualidades que podem apoiar a sua prática são: curiosidade, paciência, aceitação e esforço sábio.

3. Preste atenção à sua postura

Quando as pessoas pensam em mindfulness, imaginam um yogui com roupas brancas sentado de pernas cruzadas no chão. Na realidade, pode praticar em qualquer posição que lhe pareça confortável (deitado, sentado ou de pé), desde que promova uma sensação de alerta, abertura, sem esforço. Para se sentar, pode usar uma cadeira ou um banco de meditação, ou uma almofada no chão. O convite é para se sentar direito, de uma forma que lhe permita sentir-se alerta e vivo. Deixe que as suas mãos repousem confortavelmente nos joelhos ou no colo. Deixe os olhos fecharem-se ou, se preferir, deixe-os abertos com o olhar baixo e suave. Periodicamente, verifique a sua postura, como forma de se manter ligado aos seus sentidos.

4. Chegar ao seu corpo

Percorrer o seu corpo com a sua consciência ajudá-lo-á a mudar do “modo pensar” e a conectar-se com vitalidade, abertura e presença, enviando uma mensagem de tranquilidade a todo o seu sistema nervoso.

Pode começar pela cabeça e mover a sua atenção lentamente para baixo, ou vice-versa, enquanto suaviza diferentes partes do corpo. À medida que abranda, vai-se apercebendo, de dentro para fora, das sensações e da energia que circula pelo corpo.

5. Selecionar uma âncora para o momento presente

A nossa âncora é a base para onde podemos regressar, uma e outra vez, quando nos apercebemos que estamos distraídos ou perdidos em pensamentos. Isto ajudará a acalmar a mente e a estar mais recetivo ao momento presente.

Âncoras úteis são:

. O corpo

Pode colocar a sua atenção nas sensações de uma determinada parte do corpo – talvez as plantas dos pés, as mãos, a barriga ou os lábios. É útil escolher uma zona que sinta como neutra e tranquila.

. A respiração

Pode optar por prestar atenção às sensações da respiração à medida que esta entra e sai das narinas, ou à subida e descida do peito e da barriga enquanto respira. Para alguns, é útil prestar atenção à experiência da respiração de todo o corpo.

.  Sons

Ouvir os sons à sua volta à medida que surgem e desaparecem.

Também pode combinar 2 âncoras, se achar apropriado.

6. Regressar uma e outra vez

Embora aquietar a mente apoie a prática, há uma ideia errada de que o objetivo é livrar-se dos pensamentos.

Isso é impossível, a mente segrega pensamentos como o corpo segrega enzimas!

Por favor, não entre em guerra com a sua mente. Em vez de julgar quando se distrai, traga interesse e gentileza enquanto escolhe mudar a atenção dos pensamento à  ancora que escolheu, estando presente. Chamamos a isto: fazer amizade com a mente.

Quando reconhecer que se perdeu em pensamentos, volte suavemente desviando a sua atenção para os sons, sensações e sentimentos que estão a acontecer no presente. Permita que a sua âncora esteja em primeiro plano e tome consciência da sua experiência que muda de momento para momento.

7. Aprofundar a presença consciente com duas perguntas-chave:

– O que está a acontecer dentro de mim neste momento?

Isto ajudará a dirigir a sua atenção para a sua experiência interior. Pode experimentar nomear ou registar fortes ondas de experiência: medo, tristeza, formigueiro, aperto, sons, preocupações, como forma de despertar uma presença clara.

– Consigo estar com isto?

Isto ajudá-lo-á a relacionar-se com o que surge com uma aceitação suave.

Depois de nomear o que está a acontecer (há tédio, cansaço ou agitação), pode explorar a possibilidade de sussurrar para si próprio: é um desafio, mas posso estar com ele e preocupo-me profundamente com a minha vida interior.

8. Lembre-se da bondade e gentileza

Quando se depara com emoções difíceis, como o medo, a confusão, a tristeza ou a mágoa, pode ser gentil consigo próprio em vez de reprimir os seus sentimentos. Pode colocar a mão suavemente sobre o seu coração e enviar uma mensagem de carinho para o lugar vulnerável dentro de si.

Mindfulness e a atenção ao coração são inseparáveis: quanto mais trouxer estas qualidades para a sua vida interior, mais elas enriquecerão as suas relações e repercutir-se-ão no nosso mundo.

                                                                                                                                                                          Teresa Ranieri